寒假还没放？期末考就先焦虑上了！家长孩子这样做，从从容容应考

期末焦虑：孩子和家长各有“痛点”

孩子的焦虑大多写在“脸上”，仔细观察就能发现：

• 学习上：看似努力却效率极低，翻书半天没记住一个知识点；反复刷同一类题，不敢挑战难题；总说“我肯定考不好”“知识点全忘了”，自我否定。

  
  

• 情绪上：容易烦躁、发脾气，一点小事就哭闹；变得沉默寡言，不愿和家长沟通；对平时喜欢的游戏、零食都提不起兴趣。

  
  

• 身体上：失眠、多梦，早上起不来；频繁说肚子痛、头痛，去医院检查却没毛病；食欲不振或暴饮暴食。

家长的焦虑往往藏在“关心”里，一不小心就变成了孩子的“压力源”：

• 过度干预：每天盯着孩子学习，频繁提醒“快刷题”“别走神”；主动帮孩子整理错题、制定计划，剥夺孩子的自主空间。

  
  

• 言语施压：“这次必须考进前10名”“考不好就别想出去玩”；反复说“我们这么辛苦都是为了你”，让孩子背负负罪感。

  
  

• 情绪传染：自己坐立不安，总在孩子面前抱怨“期末考真让人头疼”；孩子考不好就唉声叹气，让孩子感受到强烈的负面情绪。

孩子篇：4个小技巧，自己掌控“应考节奏”

焦虑的核心是“失控感”——觉得自己抓不住知识点、应付不了考试。其实，只要掌握好节奏，你就能找回主动权。

1.停止“盲目刷题”，用“清单法”梳理知识点。

最后几天，再刷整套试卷意义不大，不如拿出课本和笔记，按科目列“知识点清单”：

先标注“已经掌握”“有点模糊”“完全不会”三类知识点；重点攻克“有点模糊”的部分，比如反复看例题、做2-3道配套习题；“完全不会”的知识点，若难度大，可适当放弃，把时间留给能拿分的部分；若难度一般，就请教老师或同学，掌握基础题型即可。

这样梳理后，你会发现“需要掌握的内容其实没那么多”，焦虑感会明显降低。

2. 每天留30分钟“放松时间”，别把自己逼太紧。

很多同学觉得“少玩一分钟，就能多记一个知识点”，但过度疲劳只会让效率更低。每天固定留30分钟“专属放松时间”：

可以去楼下快走、跳绳，让身体动起来；也可以听喜欢的音乐、看漫画、和家人聊聊天；甚至只是发发呆，让大脑彻底休息。适当的放松不是“浪费时间”，而是为了让后续的学习更高效。

3. 用“积极暗示”代替“自我否定”

考前别总说“我肯定考不好”，不如换成这些积极暗示：

“我已经复习了这么久，掌握的知识点足够应对考试了”；“就算遇到难题也没关系，先跳过，把会做的题做好就行”；“一次考试说明不了什么，只要我尽力了就好”。

每天早上起床后、晚上睡前，对着镜子说一遍，慢慢就会建立信心。

4. 提前“模拟考试流程”，减少陌生感

很多焦虑都来自对考试的未知。可以在考前2-3天，按真实考试时间做一套模拟卷：

比如上午9点-11点考语文，就准时开始、准时结束，期间不看答案、不查资料、不上厕所。

这样能让你提前适应考试的节奏、氛围，真正上考场时，就像平时做题一样轻松。

家长篇：3个“减法”，做孩子的“定海神针”

1. 减少“言语施压”，多给“情绪支持”

别再反复提“分数”“排名”，也别说“考不好怎么办”。 Instead，多和孩子说这些话：

“最近复习辛苦了，累了就歇会儿”；“不管考多少分，爸爸妈妈都相信你已经尽力了”；“遇到难题别慌，按自己的节奏来就好”。

当孩子抱怨“学不会”时，别急着说“怎么这么笨”，而是说“我知道你现在很着急，要不要和妈妈/爸爸说说，哪里难住你了？” 接纳孩子的负面情绪，比讲一百句“大道理”都管用。

2. 减少“过度干预”，把主动权交给孩子

别再帮孩子制定详细的复习计划、整理错题本，也别总盯着孩子学习。孩子已经长大了，有自己的学习节奏和方法。

你可以做的是：准备好营养均衡的饭菜、保证安静的学习环境、提醒孩子按时休息。当孩子主动求助时，再提供帮助；若孩子没说，就相信他能安排好自己的复习。

3. 减少“自身焦虑”，做好“情绪稳定器”

家长要先调整好自己的心态：期末考只是孩子学习生涯中的一次小检验，考得好不代表未来一帆风顺，考得不好也不代表孩子就“没出息”。

别在孩子面前表现出焦虑，比如别总叹气、别频繁看手机查“考前攻略”、别和其他家长攀比孩子的复习进度。

你从容淡定，孩子才能跟着平静下来。如果自己实在焦虑，可以和伴侣聊聊天、出去散散步，释放负面情绪。

从容应考：比高分更重要